我一直很自豪跟身边不跑步的人说，“我能跑5公里”。诚然，当人向下看的时候，总会有点沾沾自喜。但是，当我向着10公里的目标看的时候，才发现，我还不会正确长跑。

重新学跑步

我一直以为只要能跑上5公里，加强一下训练就可以跑上10公里。可惜的是，在我查找了更多关于10公里训练的资料后，才发现，我在跑5公里的时候使用的方法并不足以支撑我跑完10公里。

原因很简单：我的跑步时候的心跳太高（每分钟160以上，运动的术语是zone 4）。这意味着我跑步时候一直处于高强度，无氧和有氧的临界状态。这种状态会让我的肌肉产生过多的乳酸，不能长时间供给能量来维持跑步。要跑10公里，甚至更长的路程，我必须一直维持着跑步的状态，长达1个小时或更长。显然，我每分钟的心跳如此之高是没可能一直跳上1个小时甚至更长时间的。

以下是我2024年11月21日一次5公里跑步的心跳记录。

因此，我必须承认，我要重新学习长跑。

目前最流行的长跑强度叫“Zone 2跑步”。你的心跳必须停留在Zone 2的范围内。如果你想知道怎么划分Zone，请参考Zone的解释{:target="_blank"}。说人话：最理想的长跑状态应该让你可以一边跑步一边和你身边的人滔滔不绝地聊八卦，而不应该是说不上完整一句话，更不应该喘不过气来。

在这个状态下，你是在做有氧跑步，身体通过燃烧脂肪和糖源来给肌肉提供能量，达到一个输入和输出的平衡状态，理论上你可以一直跑下去。这样的跑步也能大大减少伤患的机会，更容易恢复，而且可以减肥！

难怪，我以前跑完5公里要恢复好几天，一旦不休息，下次再跑就容易出现膝盖痛。而我身边的大神，隔一天就跑个30公里，没有问题。

10公里一个门槛

我越是深入了解10公里或以上的跑步方法，越意识到一个道理——10公里是一个门槛。

没有进入这个门槛前，你看这那些10公里，半马拉松，全马拉松，超马拉松的选手，为什么这么神奇。虽然，我还没有进入这个门槛，但是，我站着这个门槛前，已经感觉到这门槛是如此的威严和庄重，如此神圣不可侵犯。

绝大多数身体健康的成年人，在短期内不需要经过任何特定的训练都可以完成5公里跑步。但是10公里或以上的这个门槛却不然。我们必须要掌握Zone 2跑法，这是需要通过一个相对长时间的特定训练，把身体和思想都推进到更高更充沛的状态。让自己跑起来的心率和别人快走的心率一样。

身体

我和大多数没有长跑训练的人一样，只要跑到6分钟一公里的配速，心脏就开始越跳越快，就像我上图纪录的一样。这种跑步跑个1公里到5公里时没有问题，身体的机能可以撑得住。但是，在这个过程中身体处于半无氧，甚至是无氧的运动中，产生的乳酸，需要一两天才能消除。所以，跑完一次就需要休息一两天才能再跑，不然就有受伤的风险。我这么多年都是这样跑过来的。每个星期跑一个5公里，我觉得够了运动量，因为，我需要一两天才能回复。我一直很好奇为什么长跑大神们今天跑完过30公里，明天还可以跑10公里。

经过我一番上网查找资料，还有向我身边的长跑大神请教后，我意识到，他们长跑时候的心率都不高，一般都可以压在Zone 2 - 3 区间。这也是为什么他们可以一直跑下去的原因，而且不会对身体造成伤害。

**这个也是长跑训练的入门目标：让自己跑起来，但是心跳能维持在Zone 2里。**普通的人，快走5分钟心跳已经进入Zone 2区间了。一跑起来就更高了。

搞了这么多年，我才恍然大悟：我跑5公里比人家用正确方法跑10公里，更容易受伤，对身体的压力更大。

思想

5公里一般可以半小时内结束战斗，10公里则翻倍。10公里，就是1万米，如果你跑步的步幅约0.9米一步，那么你就要踏上约11111步。所有数字听起来都不可思议。所以，跑10公里，不能用5公里那种速战速决，跑后而快的方法来处理。

你必须要热身一段时间，再跑起来。在跑的过程中，不断思考呼吸，心跳，姿势，环境等等，你的思想会不断和你自己对话。天气环境比较严峻的时候，例如寒冷的0度，夏天的40度，大风下雨等，你更是需要专注地跑和感知身体给你的反馈。这确实既是一个很好的沉思过程，也是一个很好的放松途径，脱离凡尘俗事。

你也会感觉到内啡肽的释放，给你的推动作用。结束后，你要适度的让身体慢慢放松运动，为了更好的恢复，不要为下一次跑步埋下伤患的地雷。因此，跑10公里或以上，你思考的远远比5公里多，而以我的观察，跑10公里的人精神状态更饱满，抗压能力更强。

10公里使你有质的飞跃

跑5公里，我确实一个星期就够了，原因有两个。第一，我不需要每星期专门花时间训练就可以跑下来。第二，以我现在的跑步方法，跑完5公里确实需要一两天休息，排除乳酸。

而在我为10公里训练计划而准备的时候，我已经意识到，要跑10公里，必须要有专门训练。而网上普遍推荐的训练计划，需要我每星期付出至少3天时间做不同形式的跑步训练，额外要有一两次cross training（就是其他体育项目，例如我选择游泳和羽毛球），还有strength training（力量型的训练）。这个运动的频率大大超出了我的预计范围。我不得不更加主动的调整我的生活作息时间，尽可能挤出时间，更高效率地执行计划。

因此，可以说，一旦你踏上了10公里的路，这意味着你会更频繁得进行锻炼，身体的状态肯定是和5公里跑者有着本质上的区别。在这方面，我也得到了身边两位长跑大神的确认。（介绍一下：我身边两位大神，他们都是我的工作同事。都是中国人，50岁以上，170左右的身材，看起来和一个中国大叔没什么区别，但是，一位是30公里的跑手，他还有自己参赛足球队和自行车车队。另外一位是野跑和长跑大神，100公里悉尼蓝山野跑是他的距离纪录。他跑30公里的配速是5分10秒左右，对比一下，我跑5公里的配速时5分50秒左右。）因此，我向大神们求证和请教所获得的信息，都是前人多年前踩过的坑。他们也承认10公里既是一个槛，也是一快跳板。如果能通过训练把10公里跑下来，半马拉松就指日可待了。

时间

我的大神一直给我挖坑，说要多跑啊。我一直推搪说，“你看你大叔，孩子们大了，不需要你付出太多时间了，所以有时间训练，跑一个全马拉松稳稳的一个上午或者一个下午时间就没有了。还不算上训练要花的时间。”确实是，早些年我的两个小孩子还小，我确实只能胡乱地跑个5公里，然后就回到生活的繁琐事情里。总比不跑不锻炼要强。现在我的孩子上学了，虽然我还是没有闲到大叔们的田地，但是我可以自主支配更多时间了，而且我也需要获得更多的精力去应付其他工作。因此，从人生阶段来说，我觉得自己是时候设定这么一个10公里目标。

10公里的训练对投入的时间和强度都有要求，因此为了能够执行好，我在开始训练前的三个星期，设了两个预备目标。1. 早睡早起 2. 加密运动次数。

早睡早起夏令时来了，太阳很早就出来，我发现早上上班前的时间特别充裕，我应该利用好。而且，绝大多数的跑步比赛项目都是在清早开始大。以堪培拉马拉松比赛为例，10公里的比赛是7点开跑。意味着，我6点就要起来准备。半马拉松和全马拉松的则更早。我以前一直是11点半睡觉，睡到8，9点。这个时间显然不是长跑者最佳的作息时间。因此，我用两周时间把我起床的时间推到6点30分，今天我5点40分自然醒了。多得我10点半，或者更早的时间就睡觉去了。
加密运动次数我长期以来每星期会安排一次5公里，1小时羽毛球比赛，1小时羽毛球课。我自觉得足够。因为正如上文提到，5公里后，我需要一两天休息，排除乳酸。但是，推荐的长跑训练计划要求更加频繁的训练日程。这意味着在训练上我没有休息日，哪怕那天什么都不训练，我都应该做一些简单的力量训练，维持肌肉骨骼的活力。所以，我在计划开启的前三周，逐步增加运动的次数。第一周，我有点操之过急，没有按照每星期只加10%的运动量的原则，一下子加得太多，膝盖马上受不了，感觉受到压力了。第二周，我在跑步机上完成所有跑步训练，而且把最后一次跑步训练换成游泳，让膝盖慢慢恢复过来。

经过三周的预备，我成功达到了自己设定的预备目标，早睡早起（6点半前起床）和加密运动次数（每天都有一定运动量）

训练方法

关于训练的方法，主要有三个来源：1. 网上提供的训练方案，2. 手机运动类APP提供的方案，3. 运动手表提供的方案（例如Garmin）。

网上训练方案

网上训练方案是免费的，随手可得，而且大同小异，从5公里提升到10公里的一个训练计划，一般最短的有8周年，最长12周。这些训练方案都是设计得足够科学和可行的。我一开始也是按照网上找到免费的训练方案。

然而，我有一个问题，就是每个星期里除了跑步训练外，我星期天有羽毛球训练，工作日的某一天早上，也会打一小时羽毛球。因此，我每星期都要预先安排下一个星期的全部运动安排。希望能在10公里的训练计划中，插入羽毛球的运动。但我又要保证身体能够得到休息。因此，每个天我都要为我当天的运动和身体状态复盘，决定是否要调整第二天的训练，避免过度训练，或者训练不足。为此，我每天都花不少时间在执行计划中不断调整。

最大的问题是，训练计划里会有间歇训练（interval training），例如，快跑20秒（150-200的步频）加慢跑45秒，重复8次。这样的训练如果没有人在旁边帮你计时，你是不能专注训练的，也不能准确知道自己跑了20秒还是30秒。所以，一个人操作起来很困难。

运动类手机APP

这个时候，就需要手机的帮助了。手机有不少APP，可以帮助你自动计时，提醒你什么时候开始快跑，什么时候开始慢跑。而且手机APP都有更个性化的训练方案。帮助你更好安排每一周的训练计划。例如Runna App，你就可以告诉它你目前的跑步指标和目标，告诉他一星期那几天可以安排训练，它就会在指定的那些日子才给你布置任务。另外，如果你哪天有意外不能完成训练，你可以选接下来某一天去完成，整个训练方案也会自动地往后调。

所以，运动类手机的APP已经能帮助你一个人执行训练了，而且剩下了不少“排班”的时间。

智能运动手表

但是要达到Zone 2的训练目标，最好的方法离不开一只智能运动手表，它能测出你的运动心率，告诉你当前的心率是不是在Zone 2里面。更多的好处，我就不用在说了，反正我是从苹果手表换到了Garmin手表。还和大神同款。当然，大神们都是推荐智能运动手表，在以后的长跑，甚至野跑方面会有更多的运用场景，这个就不介绍了，我目前也用不到。

万事俱备

说到这里，确实万事俱备了，唯一还要注意两个事项：

不要把自己弄病，一病就会倒退不少进度了。所以注意休息，避免吃过多垃圾食物，酗酒，吸烟等。在下雨、寒冷、炎热的天气跑步完要注意身体回调。
注意饮食和补充水分。我发现经过前三周的预备目标后，我更快感觉饥饿，身体好像再度发育，吃不少。应该是消耗的能量多了，新陈代谢快了。运动后，可以补充水分和糖源，有人建议电解水，我也开始试着喝。碳水化合物也可以相对吃多点。

昨天我根据训练方案的第一步，我做了一个基准点测试跑，就是在5分钟内疯狂往死里跑，目标是测试出我的最高心跳和最快跑步速度。以下是结果测试结果如高光部分数据显示，从左到右，跑步时长：5分钟，累计训练时间：7分钟，距离：1.08公里，实际的平均速度4分38秒跑一公里，理论上最平地的平均速度4分31秒跑一公里，平均心率每分钟跳165下，最高心率一分钟跳180下。

明天就是第一次正式训练。日后，我的APP肯定会再做基准点测试，检查我的进度，再推荐训练任务给我。敬请期待。